Minder spierkracht, kwetsbaarheid en vallen voorkomen

Wat is het?

Met het ouder worden verliezen spieren geleidelijk kracht en massa. Dat heet sarcopenie. Als dat samengaat met minder reserve om tegenslagen op te vangen, zoals een griepje of een korte ziekenhuisopname, spreken artsen van kwetsbaarheid, ofwel frailty. Wie kwetsbaar is, valt vaker, en een val kan weer tot minder bewegen leiden. Zo kan het een in het ander overlopen.

Dit overkomt veel mensen: in een groot onderzoek onder thuiswonende mensen van 65 jaar en ouder was ongeveer 7 op de 100 kwetsbaar volgens een vaste meetlijst. De belangrijkste zaken die het risico vergroten zijn te weinig eiwit binnenkrijgen, botontkalking en te weinig bewegen. Dat zijn precies de punten waar je zelf iets aan kunt doen.

Is het ernstig?

Sarcopenie en kwetsbaarheid zijn geen ziekte die opeens toeslaat, maar een geleidelijk proces. Onbehandeld kan het wel leiden tot vallen, minder zelfstandigheid en vaker in het ziekenhuis belanden.

Wanneer bel ik mijn huisarts?

Bel vandaag nog je huisarts als:

• je onverklaarbaar veel gewicht verliest;
• je snel achteruitgaat in kracht;
• je duizelig wordt of flauwvalt;
• je na een val een botbreuk vermoedt.

Hoe lang duurt het?

Hoe eerder je begint met trainen, hoe meer je nog kunt terugwinnen. Onderzoek laat zien dat de kans om achteruitgang om te keren het grootst is in een vroeg stadium: wacht dus niet tot je flink achteruit bent gegaan voordat je in actie komt. Andersom geldt ook: bij een periode van ziekte, een ziekenhuisopname of veel stilzitten verlies je spierkracht juist snel, sneller dan je die met trainen terugwint. Daarom is het belangrijk om na een ziekte of opname zo snel mogelijk weer voorzichtig in beweging te komen.

Wat kan ik doen?

Krachttraining, geleidelijk opgebouwd, is de belangrijkste stap en is veilig gebleken voor oudere mensen: grote onderzoeken vonden geen verhoogd risico op ernstige problemen door de training zelf. Balansoefeningen, een programma dat kracht, balans en lopen combineert, of bijvoorbeeld tai chi verkleinen daarnaast de kans om te vallen. Voldoende eiwit eten helpt je spieren om op de training te reageren. Heb je te weinig vitamine D, dan kan aanvullen zinvol zijn; vraag dit na bij je huisarts.

Een lichte spierpijn na het trainen is normaal en geen reden om te stoppen. Aanhoudende gewrichtspijn of duizeligheid is dat wel; overleg dan met je fysiotherapeut of huisarts. Een fysiotherapeut kan een trainingsprogramma op jouw niveau afstemmen en samen met jou de vooruitgang meten, bijvoorbeeld met een handknijptest of door te kijken hoe snel je uit een stoel opstaat.

Lukt het niet om zelfstandig te trainen? Dat is niet erg, je fysiotherapeut helpt je op weg, en veel gemeenten hebben ook een valpreventieprogramma. Begin met dit ene ding: vraag je fysiotherapeut naar een krachtprogramma dat bij jouw conditie past.

Met gerichte training blijven de meeste mensen langer sterk en zelfstandig.