Osteoporose en bewegen

Wat is het?

Osteoporose is de medische naam voor botontkalking. Je botten worden minder dicht en breken daardoor makkelijker, vooral in de wervels, de heup en de pols. Het komt vooral voor bij vrouwen na de overgang en bij ouderen. Vaak merk je er niets van totdat er een bot breekt. Artsen stellen de diagnose met een botdichtheidsmeting, een zogeheten DXA-scan. De behandeling bestaat uit twee delen: medicijnen van je arts, en zelf actief bewegen.

Is het ernstig?

Ja, osteoporose is een serieuze aandoening, want je risico op botbreuken is verhoogd. Toch ben je niet machteloos: bewegen, medicijnen en valpreventie helpen je botten te beschermen. Bewegen is veilig, ook al voelt het misschien spannend.

Wanneer bel ik mijn huisarts?

Bel vandaag nog je huisarts als:

• je plotseling hevige rugpijn krijgt, zeker na een val of een verkeerde beweging (dit kan op een wervelbreuk wijzen);
• je na een val ergens veel pijn houdt of niet goed kunt bewegen;
• je snel in lengte afneemt of steeds krommer gaat staan.

Hoe lang duurt het?

Osteoporose gaat niet vanzelf over; het is een blijvende aandoening. Maar je kunt het beloop wél beïnvloeden. Botten zijn levend weefsel dat sterker wordt door belasting. Het opbouwen van bot en kracht kost maanden, en het effect verdwijnt weer als je stopt. Daarom is regelmatig en blijvend bewegen zo belangrijk. Een programma van minstens zeven maanden, meerdere keren per week, geeft de beste resultaten.

Wat kan ik doen?

Het beste wat je kunt doen is regelmatig bewegen, minstens 2,5 uur per week, verdeeld over verschillende dagen. Combineer vier dingen: krachttraining, mobiliteitsoefeningen, balansoefeningen om vallen te voorkomen, en oefeningen voor je houding en rug. Sterke rugspieren beschermen je wervels. Doe dit het liefst onder begeleiding, zodat je veilig en zwaar genoeg traint. Vermijd wel bewegingen waarbij je diep en met kracht voorover buigt, zowel bij het oefenen als in het dagelijks leven, als je een wervelbreuk hebt of daar risico op loopt. Heb je al een wervelbreuk gehad, houd de belasting dan rond het niveau van stevig wandelen. Zwemmen en fietsen zijn gezond, maar maken je botten weinig sterker. Zorg daarnaast samen met je arts voor genoeg calcium en vitamine D. Lukt het bewegen even niet, of ben je bang om te bewegen? Dat is niet erg, je fysiotherapeut helpt je veilig op weg. Zet vandaag de eerste stap: vraag je fysiotherapeut om een beweegprogramma op maat.

Broze botten betekenen niet dat je stil moet zitten, juist veilig en stevig bewegen houdt je sterker en zelfstandiger.